Introducción – Meditacion para principiantes

Meditacion para principiantes es un artículo pensado para aquellos que desean iniciarse en la práctica de meditación de forma adecuada y gradual. Te entregaremos la herramientas necesarias para que empieces a sacar provecho de todos los beneficios vinculados a esta práctica, muchos expertos recomiendan buscar la guía de un maestro para quienes desean empezar, sin embargo no siempre tenemos los medios para conseguirlo, pero no te preocupes ya que esta práctica puede ser muy segura si se empieza y se adopta en la forma adecuada.

En Meditacion para principiantes abarcaremos los siguientes temas básicos abarcados a continuación; si ya tienes cierto conocimiento sobre la práctica y deseas una instrucción breve paso a paso puedes adelantarte al último tema de este artículo “Repaso de instrucciones paso a paso”:

1. Beneficios de la meditación
2. Posturas de meditación
3. Introducción al Samatha y Vipassana
4. Instrucciones de meditación Anapana-sati y Vipassana
5. Obstáculos en la práctica y como superarlos [Próximamente]
6. Repaso de instrucciones paso a paso

Beneficios de la Meditación

La meditación posee diversos beneficios, entre los más conocidos e inmediatos está el de relajación del cuerpo y la mente. La meditación además es una herramienta para amaestrar la mente, muchas personas no se dan cuenta de que son presas de la cualidad reactiva de su mente y cuando inician la práctica de meditación empiezan a entender que tan poco control realmente poseen sobre esta; la meditación te permite conocer tus procesos mentales a un grado mucho más sutil y mediante este conocimiento e incremento de la atención consciente puedes empezar a tener más control sobre tu mente.

No tienes que ser Budista para meditar, esta actividad puede ser practicada por todas las personas sin importar raza, credo o nacionalidad. Para todos será de beneficio en su vida diaria. Sin embargo para los Budistas la meditación representa un poco más que esto, representa el medio para la liberación de los sufrimientos que nos agobian por medio de la investigación interna, la atención plena y el desarrollo de una consciencia plena.

La ciencia ha despertado cierto interés en la meditación y ha ejecutado una serie de experimentos para comprobar todos los efectos que esta tiene sobre el cerebro y lo procesos que acontecen durante esta actividad, los hallazgos han sido impresionantes. En el artículo “7 formas en que la meditación aumenta tu inteligencia” puedes conocer en que manera la meditación incrementa tus capacidades intelectuales. Adicionalmente y por último, está comprobado que la meditación tiene un efecto considerable sobre el aumento de la felicidad y  la compasión de quien la práctica (sobre todo en el caso de la meditación en metta o amor bondadoso).

Posturas de meditación

Para cada persona existe una postura de meditación ideal, esta dependerá de tu condición física y de que tan flexible seas, en el artículo “Domina la postura del loto completo” presentamos una guía detallada de las consideraciones que deben tenerse en cuenta para asumir una postura y como llevar a cabo cada una de estas, además detallamos los aspectos generales que debes de aplicar sin importar que posturas elijas. Para nivel de principiantes mayormente se recomienda iniciar con: Meditación en silla (si se tiene problemas en la espalda y/o rodillas), Seiza o la postura birmana.

Introducción al Samatha y el Vipassana

Samatha

Samatha quiere decir “calma” en el sentido de desarrollar un estado mental de profunda tranquilidad y profunda concentración; mediante esta se adquiere los distintos niveles de adsorción o jhanas. La práctica del samatha fija nuestra mente en un objeto de meditación hasta que la mente alcanza un estado de concentración profunda en un solo punto, llamada en pali samadhi. Una vez nuestra mente está bien establecida en el samadhi  uno entra en los distintos niveles de absorción o jhanas.

En términos generales podemos decir que con esta práctica buscamos  la calma de la mente (citta, en pali) y de la formaciones (sankhara). Cuando iniciamos como principiantes, alcanzar el nivel suficiente para detener el flujo de los pensamientos por apenas unos minutos consecutivos es sumamente complejo, por esta razón debemos empezar con una actitud de paciencia y auto-comprensión.

El objeto de meditación que adoptaremos en esta guía será Anapanasati (atención consciente de la respiración), en esta el flujo de nuestra respiración será el objeto de nuestra atención en la misma medida que esta fluye a través de nuestras fosas nasales. Esta es una de las prácticas más adoptadas y recomendada por el mismo Buda. Veremos las instrucciones más adelante.

Vipassana

Vipassana quiere decir ‘percepción clara’,  es un método con el cual se desarrolla la sabiduría y se ven las cosas tal y como son, esta disipa la visión distorsionada que tenemos a causa de nuestro deseo o aversión. Si bien el desarrollo de la concentración (samadhi) es considerado como positivo, el Buda hiso la distinción de que solamente era posible alcanzar la liberación ultima a través de la práctica del vipassana. Sin embargo si una persona muriera dentro de algunos de los estados del jhana, esta renacería en planos de existencia celestiales.

Este elemento de investigación (vipassana) es lo que separa al Budismo de otras prácticas que solo buscan desarrollar el samadhi, siendo este un término empleado en distintos sistemas espirituales, como sería el yoga o el hinduismo. El cómo implementar el vipassana en nuestra práctica lo veremos más adelante.

Cada escuela ha adoptado distintos sistemas para definir la secuencia de la práctica del samatha y el vipassana. Nosotros aprenderemos de la secuencia más aceptada, consistente primero del desarrollo del samatha seguida por el vipassana. De esta manera utilizamos como cimiento la tranquilidad y concentración desarrollada y afinar o profundizar la percepción del vipassana.

Instruccciones de meditación Anapana-sati y Vipassana

El primer paso es adoptar la postura adecuada.

Una vez se tiene la postura, para poder meditar necesitamos un punto en donde podamos volcar nuestra atención, este punto será el contacto del aire que fluye debido a nuestra respiración, el lugar de contacto dependerá de cada persona considerando en que parte se percibe más claramente la sensación. Una vez identifiquemos ese punto de contacto, ya sea en la entrada de las fosas nasales, en la punta del labio superior, el ascenso y el descenso del diafragma o donde fuese, enfocaremos nuestra atención a este punto. El factor clave está en  colocar nuestra atención en la sensación que proviene de cada una de nuestras inspiraciones y exhalaciones.

La técnica que vamos adoptar para controlar nuestra concentración en ese punto se llama meditación contada. Cuando estemos inhalando observaremos el punto definido de contacto y contaremos “uno” en nuestra mente, al exhalar observamos el punto y notamos en nuestra mente “uno”. Al completar este ciclo y volver nuevamente a inhalar contaremos “dos” en nuestra mente, al exhalar notaremos “dos” en nuestra mente; y así sucesivamente hasta diez. Luego iniciamos en cuenta regresiva desde diez hasta uno siguiendo el mismo procedimiento pero de forma inversa.

Durante la meditación la respiración debe ser natural y no forzada, sin embargo, cuando vamos a iniciar con la sesión una buena técnica (opcional) para preparar la mente es inhalar profundamente, retener por unos segundos y luego exhalar extendidamente. Luego de plantear nuestra mente en la meditación dejamos que la respiración fluya de forma natural.

Si en el proceso de nuestra meditación perdemos la cuenta, simplemente volveremos al número uno y empezaremos desde ahí nuevamente. Las distracciones que entren en nuestra mente, ya sea una secuencia de pensamientos, algún sonido externo o alguna sensación interna, realizaremos una nota mental de dicha interrupción y volveremos a nuestra meditación, si la distracción por ejemplo es el sonido de una puerta que fue cerrada, simplemente notaremos ese sonido como “sonido” y volvemos a nuestro objeto de meditación (la respiración), o si es un pensamiento sobre algún tema del trabajo simplemente lo notaremos como “pensamiento” y volvemos a nuestro objeto de meditación. Si en algún momento no encontramos la nota adecuada con la cual identificar la sensación que nos distrae, no perdamos tiempo buscándola, identifiquémosla con una nota escueta como “distracción” o “sensación” y volvamos a nuestro objeto de meditación.

Este proceso de notación es una herramienta que nos ayuda adoptar un proceso consciente de identificación, mediante esta vamos ejercitando la atención consciente y a medida que desarrollemos esta habilidad veremos con mayor detalle cada uno de los procesos internos. Veremos cómo surgen los pensamientos que nos distraen y veremos cómo se desvanecen, la nota mental “pensamientos” nos ayuda a identificar que estos pensamientos no son “nosotros”, sino que es un evento condicionado que surge y se desvanece, y así con los demás factores: emociones, sentimientos y sensaciones a través de los sentidos.

Durante nuestra práctica nos daremos cuenta que el proceso natural de la respiración puede cambiar durante la sesión, a veces puede ser más lento o más rápido, o puede ser que la respiración se detenga por unos momentos por sí sola, parte de nuestra práctica es darnos cuenta de estos cambios mediante la concentración en el punto definido, y mantener el conteo como expresado anteriormente. Si la respiración se detiene por algún momento, podemos colocar la atención en el punto de contacto de los dedos pulgares de nuestro mudra y notamos “contacto”, volvemos a nuestro punto inicial una vez la respiración retorne nuevamente.

No importa cuántas veces perdamos la concentración durante nuestra sesión, siempre volveremos al objeto de meditación luego de realizar la nota mental de aquello que nos distrajo. Un maestro muy conocido dijo que si logramos colocar nuestra atención en la respiración tan solo una vez en toda la sesión, la misma puede ser considerada fructífera. No hay tal cosa como una mala meditación.

Lo mismo ocurre con nuestra postura, si en un momento dado percibimos que hemos perdido la postura (por ejemplo, nuestra espalda se ha encorvado), simplemente realizamos una nota mental y volvemos a la postura correcta. Ha medida que vayamos avanzando en nuestra práctica seremos menos propensos a distraernos y tendremos más control sobre los procesos mentales.

El tiempo ideal para iniciar es entre 15-20 minutos de meditación diaria, luego puedes ir incrementando gradualmente 5 minutos hasta llegar a 40 minutos, este aumento puede ser mensual o semanal dependiendo que tanto sientas que has ido progresando en tu práctica y que tan constante hayas sido en la misma. Muchos maestros no recomiendan meditar por menos de 15 minutos ya que este es el tiempo mínimo necesario para crear abertura hacia estados más profundos de meditación.

Repaso de instrucciones paso a paso

Este es un breve checklist para tener los puntos clave en orden antes de iniciar con la meditación.

Postura:

• Posición de la espalda esta erguida pero relajada, igualmente con los hombros
• La cabeza está ligeramente inclinada hacia adelante con la quijada hacia adentro, cómoda y balanceada.
• Las manos tienen buen soporte un poco por encima del regazo, con una sobre la otra (normalmente derecha sobre izquierda) y tocando la punta de los pulgares entre sí.
•  La lengua está en contacto con el techo de la boca o ligeramente en contacto con los dientes.
• Los ojos están cerrados o entre-cerrados, parpados relajados, mirada desenfocada. Los labios están entre tocándose levemente.
• Las piernas están acomodadas de acuerdo a la postura de meditación elegida.

Inicio:

• Tenemos claramente definido nuestro punto de contacto con la respiración
• Iniciamos nuestro cronometro regresivo por 15-20 minutos, o tiempo de meditación determinado
• Inspiración y exhalación profunda al inicio de nuestra meditación [opcional]
• Inicio de nuestro conteo: 1 durante la inspiración, 1 durante exhalación, 2 durante la inspiración, 2 durante exhalación, 3 durante la inspiración, 3 durante exhalación… hasta 10, luego 9 durante la inspiración, 9 durante exhalación, 8 durante la inspiración, 8 durante exhalación. Sucesivamente hasta llegar 1. Repetir.
• Si perdemos la cuenta iniciaremos nuevamente desde 1
• Si nos distraemos realizamos nota mental de la distracción: si fue por un hilo de pensamientos, notamos “pensamientos” y volvemos a nuestro objeto de meditación, así con  “emoción”, “sensación física”, “sonido”, etc.
• Al finalizar nuestra sesión dedicamos nuestra práctica por el bien de todos los seres: que todos estos estén libre de sufrimiento. [opcional]

~Ryokan

Lecturas recomendada por Ryokan:

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