Domina la postura del Loto Completo con 4 ejercicios

Flor de Loto

La postura del loto completo es una de las más representativas cuando se habla de meditación sentada, los beneficios de la misma son notables pero existe por igual muchas otras posturas que son más adecuadas para principiantes y personas con condiciones físicas específicas. En este artículo podremos conocer todos los aspectos de las posturas de meditación y como mejorarlas a través de un programa de ejercicios de flexibilidad y práctica gradual.

Aspectos generales de las posturas

Existen ciertos puntos a tener en cuenta en todas las posturas sin importar cuál sea, estos son:

• La posición de la espalda

Esta debe de estar erguida pero a la misma vez relajada, al igual que los hombros; auxíliate ajustando la altura y el ángulo de tu cojín, aumentar la altura te ayudará a mantenerte erguido más fácilmente pero agrega más esfuerzo en tus rodillas, intenta encontrar la altura adecuada para ti. Es preferible no apoyarse en un espaldar.

Una correcta postura de la espalda te ayudará a mantener la mente más despierta, evitando la somnolencia y mejorando tu concentración, además tu respiración se vuelve mucho más fluida. Durante la meditación puede ocurrir que perdamos la postura adecuada sin darnos cuenta (muy posiblemente por un mal hábito), si esto ocurre simplemente volvemos a la posición correcta nuevamente, y repetimos este procedimiento las cantidades que sea necesaria.

• La posición de la cabeza

La posición de la cabeza es de gran importancia al igual que la espalda, esta debe estar ligeramente inclinada hacia delante, si la inclinas demasiado perderás el balance de la postura y estarás más susceptible al estado de somnolencia, si por el contrario tienes la cabeza muy hacia atrás con la barbilla muy levantada estarás más susceptible al estado de agitación mental, debes de encontrar ese balance adecuado. La cabeza debe reposar cómodamente, como si flotase, la inclinación debe ser sutil y cómoda, con la barbilla hacia dentro.

Si estas meditando luego de un día muy largo y te sientes algo somnoliento, puedes levantar un poco la barbilla más de lo normal para compensar un poco dicho estado, cuando notes que la barbilla baje debido al sueño simplemente levántala a su posición original.

• Las manos

Donde colocamos las manos es de importancia ya que los brazos necesitan de un soporte adecuado y cómodo, estas deben estar colocadas un poco por encima del regazo permitiendo que los hombros descansen mejor. Puedes aumentar la comodidad de tu manos colocando una manta debajo, tradicionalmente se coloca mano derecha encima de la mano izquierda, los pulgares deben tocarse levemente en las puntas. Este contacto es un canal para el flujo de la energía, que si bien esto queda a interpretación de cada meditador la posición de las manos ciertamente nos ayuda a estar más atentos, si por distracción separamos el contacto de los pulgares simplemente volvemos y restauramos la posición.

Mudra

El mudra (que es la posición de la manos) puede ser con los pulgares elevados formando un triángulo con la mano o con los pulgares descansando, esta diferencia puede variar según la tradición o el practicante, puedes elegir según preferencia teniendo en cuenta que tener un mudra elevado te ayudara a elevar el grado de atención debido a que requiere un poco más de esfuerzo para sostener el posición.

• Ojos, lengua, labios…

Los ojos deben estar cerrados o entre abiertos (ligeramente), este aspecto varía según la tradición o el estilo de meditación pero ambos son correctos, los parpados deben estar relajados y la mirada (de estar entre abiertos) debe estar desenfocada o dirigida a la punta de la nariz; cabe destacar que asumimos como objeto de meditación a la respiración, anapanasati, por lo que estas instrucciones van de acuerdo a esta práctica. Igualmente si estas experimentando cansancio o sueño te recomendamos tener los ojos entre abiertos  para aumentar un poco la estimulación y compensar ese estado.

La lengua debe reposar cómodamente, la punta de la misma tocando el techo de la boca o los dientes. Los labios deben tocarse suavemente, el entrecejo y los músculos del rostro deben estar relajados.

Tipos de posturas de meditación

Ahora veremos los tipos de posturas que podemos asumir para la práctica de la meditación. Los presentaremos en orden según el grado de dificultad de cada uno, teniendo en cuenta que todas las posturas son igualmente buenas en términos del objetivo último de la práctica, así que no te preocupes por cuál de estas asumas:

• Postura sentada en una silla

Usualmente esta postura se utiliza cuando tenemos alguna lesión o alguna condición física que no nos permita sentarnos en el suelo, así también es una postura para principiantes y personas de edad que no tengan mucha experiencia. El primer paso consiste en buscar una silla con las características adecuadas, debe tener una base plana y ser una silla recta sin demasiados diseños de ergonomía.

Postura meditación en silla

Al sentarnos debemos observar nuestra postura desde las plantas de los pies hacia arriba, estos deben de estar alineados con las rodillas, y las rodillas alineadas con los hombros. Las piernas deben estar flexionada aproximadamente a unos 90 grados, la posición de la espalda debe ser como la anteriormente definida, teniendo en cuenta no hacer uso del espaldar (a no ser que tengamos alguna condición física, en dicho caso podemos auxiliarnos un poco del mismo). Para los demás elementos ver los puntos generales anteriormente definidos.

• Postura Seiza o estilo japonés

Zeisa v. frontal

Para esta postura colocamos un cojín o “zafú” en el suelo, lo ponemos entre nuestras piernas para luego proceder a sentarnos encima de éste, flexionando las piernas como estuviéramos de rodillas y apoyando los glúteos encima del cojín. Las plantas de los pies deben estar mirando hacia arriba, y las rodillas cómodamente reposadas en el suelo. Las posición de las manos, espalda y cabeza son las mismas que definimos anteriormente en los puntos generales.

Zeisa v. lateral

La ventaja de esta posición es que no requiere tener gran flexibilidad, por lo general los occidentales no poseen mucha flexibilidad en las caderas debido a que pasan la mayor parte del tiempo sentado en sillas, en contraste con algunas culturas de oriente que acostumbran a sentarse en el suelo. La importancia de la posición sentada se encuentra mayormente en la postura de columna, es por esto que no es imprescindible estar sentado en las posturas de las piernas cruzadas.

• Postura birmana o “burmese”

Birmana o “Burmese” v. frontal

Esta postura es la más recomendada para aquellos que desean dominar la postura del loto ya que nos ayuda a aumentar la flexibilidad de las caderas además de ser una postura muy estable. En esta nos sentamos con las piernas flexionadas pero colocando una delante de la otra (sin entre cruzarlas). Podemos utilizar un cojín o “zafú” para regular la altura según nos acomode teniendo en cuenta los puntos que definimos anteriormente en los aspectos generales. Si no tenemos la suficiente flexibilidad para apoyar las piernas completamente en el suelo (como en la fotografía), no importa, estas pueden quedar suspendidas o incluso podemos colocar un soporte debajo si sentimos que estamos generando mucha tensión. A medida que hagamos uso de esta postura, iremos aumentando nuestra flexibilidad y volvernos más versátiles para poder pasar a las siguientes posturas.

Birmana o “Burmese” v. superior

• Postura del Semi-Loto y cuarto de Loto

En la postura del semi-loto nos sentamos colocando solo un pie encima del muslo con la planta en dirección hacia atrás, y el otro reposando debajo. Para lograr esto de forma controlada y segura podemos iniciar con la postura birmana, sujetamos la rodilla firmemente con una mano y con la otra sujetamos el pie, luego levantamos manteniendo la posición de la pierna con las manos y ejerciendo toda la flexión de las caderas, al levantar rotamos hacia dentro de forma que el pie quede encima del muslo de la otra pierna, la reposamos y soltamos.

Semi-loto

Debemos sentirnos cómodos, cualquier tipo de disconformidad dentro de los primero 10 minutos es signo de que aún no estamos listos para asumir esta postura y debemos de optar por otra. La postura del cuarto de loto es similar al semi-loto pero la flexión es menor, el pie no queda completamente encima del muslo sino ligeramente hacia afuera, esta resulta de mayor facilidad que la del semi-loto.

• Postura del Loto Completo

Postura del Loto Completo

Muchos se preguntan cuál es el sentido de dominar la postura del loto completo cuando existen otras alternativas más fáciles; la realidad es que la mejor postura es la que se ajusta a nosotros mismos y la que nos da mejores resultados, por lo que no hay ninguna postura absoluta, a pesar de que tengamos la idea de que esta postura es signo de maestría, en realidad no lo es. Sin embargo para quien la domina, hay muchos beneficios que derivan de esta, y sin lugar a dudas poder llevarla a cabo de forma adecuada ayudara nuestra práctica considerablemente, entre los beneficios que podemos mencionar están:

1. Al generar un soporte de 3 puntos (las dos rodillas y el glúteo) de forma simétrica promueve de forma natural y sin esfuerzo la buena postura de la espalda.
2. Ayuda a fortalecer la espalda.
3. Promueve la circulación entre las piernas y el torso
4. Promueve la circulación de la zona lumbar y el abdomen
5. Calma de forma natural a la mente, relaja el sistema nervioso y reduce la tensión en los músculos.
6. Al dominarla completamente, aumenta el tiempo sin que tengas que mover tu cuerpo

Para lograr esta postura repetimos el procedimiento que realizamos en el semi-loto pero completando con la pierna restante, tradicionalmente se usa colocar la pierna derecha encima de la pierna izquierda.

Peligros de la postura del loto completo

El peligro más asociado a la postura del loto es el daño potencial que puede provocar en tus rodillas. Este daño viene de forzar nuestras piernas a la ejecución de esta postura sin aún estar preparados, y de ignorar los signos de dolor provenientes de nuestras rodillas. El problema viene al no tener la suficiente flexibilidad en las caderas, compensamos  flexionando incorrectamente las juntas de las rodillas, esto genera una tensión adicional excesiva e innatural en la misma y al largo plazo termina dañando completamente el sistema de “almohadillas” de nuestras rodillas. Este daño puede ser permanente y puede requerir de intervención quirúrgica.

Una de las formas de identificar si nuestra postura es la adecuada es observando la dirección de las plantas de los pies, estas deben estar mirando hacia atrás en vez de estar mirando hacia arriba. También la flexión debe venir de las caderas en vez de las rodillas, cuando la postura no es correcta el ligamento de un lado de la rodilla estará aplastado mientras el ligamento del otro lado estará sobre-estirado. Puesto en forma sencilla, nuestra rodilla dolerá. En la postura adecuada nuestra rodilla estará bien alineada.

Programa de ejercicios para dominar la postura del loto completo

Estos son ejercicios de Yoga que nos ayudarán a aumentar la flexibilidad de los músculos más importantes para la postura del loto, sobre todo los de la cintura.

• Estiramiento de la paloma

Estiramiento de la paloma

Este ejercicio es uno el más importante para alcanzar nuestro objetivo ya que nos brinda flexibilidad direccional que necesitamos en nuestras caderas para lograr el loto.  Es una postura algo extraña al empezar, así que tomate tú tiempo para amaestrarla como es debido antes de pasar a las demás poses.

Comienzas parado separando tus pies hasta el nivel de tus hombros, te pones en cuclillas, utiliza tus manos apoyadas en el suelo como soporte y extiende hacia atrás tu pierna izquierda, la planta del pie debe quedar hacia arriba, rota tu pierna derecha hacia dentro quedando tu talón en contacto con tu hueso púbico (ver imagen), mantén tu torso levantado y lo más erguido posible. Debes sentir la tensión en la base del glúteo derecho, luego repite el mismo ejercicio con el otro lado.

Si tienes que dominas esta pose, puedes aumentar la intensidad alejando el pie del muslo, flexionas hacia fuera a unos 45 grados, debes tener cuidado de no generar tensión en tu rodilla sino mantener el esfuerzo de estiramiento en la unión de la cadera.

Estiramiento intensificado

• Estiramiento tipo cuna o “cradle stretch”

Estiramiento tipo cuna

En este ejercicio iniciamos sentados con las dos piernas extendidas hacia adelante, flexionamos la pierna derecha y la rotamos hacia afuera, la sujetamos con los brazos colocando la fosa del codo izquierdo en contacto con la planta del pie y la fosa del codo derecho en contacto con la rodilla, a la misma medida que entrelazamos las manos entre sí. De esta manera aseguramos completamente la posición de la pierna (protegiendo  la rodilla) y procedemos a traer la pierna sujetada hacia nuestro pecho como si estuviéramos abrazándola. Sostenemos por un rato sintiendo la tensión en la base del glúteo derecho, luego repetimos el ejercicio con la otra pierna.

• Estiramiento pierna paralela al brazo

Esitramiento pierna paralela al brazo

Acuéstate boca arriba con tus piernas extendidas, flexiona tu rodilla derecha y levanta la pierna de manera que puedas poner tus manos debajo de la planta del pie. Mueve tu rodilla de manera que vaya en dirección a tu hombro derecho, mantén la postura por un tiempo y repite con la otra pierna. Regula la tensión del ejercicio con tus manos sin excederte, debes ejercer un esfuerzo hasta que sentir el ejercicio sin forzarte demasiado.

•  Estiramiento mariposa

Estiramiento mariposa

Siéntate con tus rodillas flexionadas y las suelas de tus pies juntas, sujeta tus pies con tus manos y acércalos a tu ingle, luego baja tus rodillas en dirección del suelo gentilmente hasta que sientas la tensión del ejercicio, puedes alejar tus pies un poco de la ingle según mejor te acomode. Puedes realizar movimientos gentiles hacia arriba y abajo para aumentar la tensión del ejercicio.

Se recomienda utilizar un temporizador para los ejercicios de estiramiento, puedes definir el tiempo más adecuado para ti de entre 15 – 45 segundos.

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